powt nog

[...] na boki stojąc 12,10,8 unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 12 7, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc 12 9, szrugsy ze sztangą stojąc 4*15-12 martwy ciag 4 x 15-12 wykonuj ten plan w ten sposób aby te ćwiczenia które masz we wiekszej ilości powt. na następnym treningu robic jako drugie z mniejszą, tak przeplatając.

Metamanah -byc może pisałeś, alle juz nie pamietam- jesli rzeczywiscie niemzesz to nie rób/zdaje mi sie ze nie do ciebie się to odnosiło, ale nie chce mi sie wnikac już/. ENDOboy KLATKA *wyciskanie na płaskiej 2*10 *rozpiętki na płaskiej 2*10 PRZEDRAMIE* *siedząc łokciami opartymi o kolana- ruchy nadgarstkiem ze sztangą2*120 [...]

[...] robić jeśli nie daje rady na drążku, niestety nie podciągałem sie za dużo wcześniej i troche jestem za ciężki? Teraż na każdym treningu prubuje ale nie do chodze nawet do 8 powtórzeń. Czy w związku z tym coś zmieniać czy robić podciągnięcia z pomocą? Wpadłem na pomysł żeby po podciągaiu od razu zrobić jeszcze pare powtórzeń ściągania drążka z [...]

[...] sztangielek bokiem w górę - 2-3x10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3-4x12 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - - 3s x max -około 20-tu powt./ 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - -3s x max /jw./ Nogi 3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x12 4. Przysiady ze sztanga na barkach - 15/12/10/8/6 przysiady [...]

[...] sprzed glowy 4x(15-10) 2.unoszenie sztangielek w opadzie 3x(16-12) 3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x(16-12) brzuch absII malo więc bylo do poprawiania- ilośc powt. w niektorych ćw. jakby nietypowa- lecz nie ma przeszkod aby w takim wlaśnie zakresie wykonywac je. na dziś narazie dość- reszta w miarę możliwości czasowych- mała [...]

[...] sztanga w opadzie: 4x12p Martwy Ciag 12/10/8/8 Biceps Gryf prosty stojac:12 / 8/8* Modlitewnik Gryf lamany: 12 / 12 / 10 Hantle na przemian (supinacja) 2x10p *Seria z powtórzeniami oszukanymi, duzy ciezar - BEZ TYCH TECHNIK RACZEJ BYM POLECAL JESZCZE Dzien Czwarty Rower na czczo - UWAGA CO DO POSIŁKU JW. Dzien Piąty Barki Wyciskanie zza [...]

[...] szczegolnego przygotowania. Jezeli masz w opisie np. 3*25-15 tzn ze wykonujesz serie ze stalym obciazeniem przy ktorym w pierwszej serii mozesz zrobic 25 lub okolo 25powt, pozniej spada juz tylko liczba powt. ze wzgledu na zmeczenie miesnia. Wyprosty siedzac-staly ciezar. Uginanie lezac pierwsza seria rozgrzewkowa, dalej max obciazenie [...]

[...] 12 12 2s Zginanie nóg leżąc 12 12 12 2s Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 Na poczatek Grzbiet: Podciąganie na drążku szeroko do klatki max max max Dal bym do 10 powt max. Choc na mnie lepiej dziala 5 powt :D Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8 Unoszenie tułowia z opadu 12 12 12 Na poczatek Szrugsy stojąc sztangielkami 15 15 [...]

Wrzucam zaległe: piątkowe nogi przysiad ze sztangą 12x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 7x50kg sumo z kettle 16kg 4s. po 12 powt wykroki ze sztangą 2x8x15kg, 2x8x20kg uginanie nóg na maszynie 2x12x50kg, 2x12x57kg MC na prostych nogach 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 9x35kg* [na przemian[ prostowanie nóg na maszynie 2x12x50kg, 2x12x57kg *przyciąganie kolan w [...]

[...] ramion w przód ze sztangielkami 3 serie-stały ciężar X 8 POWT biceps 1.uginanie ze sztangą 4 serie PROGRESJA 12,10,8,8 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. WTOREK nogi Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 5 serie progresja 15,12,10,10,8 4.wspięci na palce 4 serie-10-15 [...]

[...] LEGS - Wypychanie wasko 2s 20-15, druga 80% ciezaru 200x18 160x20 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 115x6 90x6 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x10 100x10 - Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% ciezaru poprzedniej 13x17 11x14 9x17 - GLute bridge na ziemi 2s 10-8, przed 2 seriami 3 serie [...]

[...] wasko 2s 20-15, druga 80% ciezaru 200x18 160x20 210x15 170x20 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 115x6 90x6 115x8 90x8 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x10 100x10 100x12 100x9 - Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% ciezaru poprzedniej 13x17 11x14 9x17 13x15 11x9 9x12 - GLute bridge na ziemi 2s [...]

[...] 2s 20-15, druga 80% ciezaru 210x15 170x20 220x15 175x20 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 115x8 90x8 120x6 95x8 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x12 100x9 100x12x2 - Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% ciezaru poprzedniej 13x15 11x9 9x12 13x15 11x15 9x15 - GLute bridge na ziemi 2s 10-8, [...]

[...] 2s 20-15, druga 80% ciezaru 220x15 175x20 230x15 180x15 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 120x6 95x8 120x7 95x8 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x12x2 55x10 55x6 - Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% ciezaru poprzedniej 13x15 11x15 9x15 13x15x3 - GLute bridge na ziemi 2s 10-8, przed 2 [...]

[...] 2s 20-15, druga 80% ciezaru 230x20 180x20 240x15 190x15 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 125x3 100x8 125x6 100x8 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 55x10 55x7 100x12 100x6 - Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% ciezaru poprzedniej 13x15x3 12x15x3 - GLute bridge na ziemi 2s 10-8, przed 2 seriami [...]

[...] 2s 20-15, druga 80% ciezaru 255x15 205x20 255x20 205x15 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 130x6 105x6 130x6 110x6 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x12 100x9 100x12 100x9 - Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% ciezaru poprzedniej 12x15x3 10x15x3 - GLute bridge na ziemi 2s 10-8, przed 2 seriami [...]

[...] 2s 20-15, druga 80% ciezaru 255x20 205x15 260x15 210x15 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 130x6 110x6 130x6 110x8 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x12 100x9 100x12x2 - Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% ciezaru poprzedniej 10x15x3 10x15x3 - GLute bridge na ziemi 2s 10-8, przed 2 seriami 3 [...]

[...] 2s 20-15, druga 80% ciezaru 270x15 220x15 270x20 220x20 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 140x3 110x6 140x4 110x8 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x12x2 100x12x2 - Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% ciezaru poprzedniej 10x15x3 8x15x3 - GLute bridge na ziemi 2s 10-8, przed 2 seriami 3 serie [...]

[...] 2s 20-15, druga 80% ciezaru 280x15 225x15 280x18 225x18 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 130x6 110x8 130x6 110x8 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x12 100x14 100x12x2 - Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% ciezaru poprzedniej 8x15x3 9x15x3 - GLute bridge na ziemi 2s 10-8, przed 2 seriami 3 [...]

[...] 2s 20-15, druga 80% ciezaru 300x15, 240x15 300x6 240x20 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 140x6, 110x6 145x2 115x2 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 powtorzen , ten sam ciezar 100x15, 100x10 100x12 100x8 - Przywodzenie, 3s, 20-15, kazda 80% ciezaru poprzedniej 9x15x3 9x15x3 - GLute bridge na ziemi 2s 10-8, przed 2 seriami [...]